چند جلسه در هفته چه تمرینی کنیم ؟
تاریخ: ژانویه 17, 2025
چند جلسه در هفته چه تمرینی کنیم ؟
تعداد و نوع جلسات تمرینی در هفته
ورزش، تمرین و فعالیت بدنی یکی از ارکان اصلی یک زندگی سالم و شاداب است. تأثیر آنها تنها به تناسب اندام محدود نمی‌شود؛
بلکه تمامی جنبه‌های جسمی، روانی و اجتماعی زندگی را بهبود می‌بخشد.
«برای برنامه‌ریزی یک هفته ورزشی، نیاز است که با انواع تمرینات آشنا شوید»
به طور کلی، تمرینات ورزشی به سه دسته تقسیم می‌شوند:
۱. تمرینات مقاومتی (Resistance Training)
تمرینات مقاومتی در افزایش قدرت عضلات، استقامت عضلانی و قلبی عروقی، سلامت استخوان‌ها و… تاثیرگذار است.
در این تمرینات، عضلات در برابر مقاومت‌هایی مانند وزنه، کش‌های مقاومتی، یا وزن بدن فعالیت می‌کنند.
-
مزایا:
-
افزایش قدرت و استقامت عضلات
-
بهبود تراکم استخوان
-
کاهش خطر آسیب‌های عضلانی و مفصلی
- و…
-
-
نمونه‌ها:
-
وزنه زدن
-
اسکوات
-
شنا سوئدی
-
تمرین با کش‌های مقاومتی
- و…
-
۲. تمرینات قلبی عروقی (Cardiovascular Training)
این تمرینات به منظور تقویت عملکرد قلب و ریه‌ها طراحی شده‌اند و ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهند.
-
مزایا:
-
افزایش استقامت قلبی-عروقی
-
بهبود گردش خون
-
کمک به کنترل وزن و چربی‌سوزی
- و…
-
-
نمونه‌ها:
-
دویدن سرعت
-
دوچرخه‌سواری
-
پیاده‌روی سریع
-
طناب زدن
-
هر حرکاتی که ضربان قلب را بالا ببرد
-
۳. ورزش‌ها (Sports)
ورزش‌های گروهی یا انفرادی می‌توانند ترکیبی از تمرینات مقاومتی و قلبی عروقی را ارائه دهند و در عین حال جنبه تفریحی و اجتماعی داشته باشند.
-
مزایا:
-
تقویت مهارت‌های حرکتی
-
افزایش روحیه و انگیزه
-
کاهش استرس از طریق بازی و تفریح
-
-
نمونه‌ها:
-
تنیس
-
بدمینتون
-
اسکواش
-
فوتبال
-
والیبال
-
برای داشتن یک برنامه ورزشی کامل و موثر، بهتر است این سه نوع تمرین را با توجه به اهداف شخصی‌تان ترکیب کنید.
اگر وقتتان محدود است، تمرینات مقاومتی را در اولویت قرار دهید و سپس ورزش‌ها و تمرینات قلبی عروقی را به آن اضافه کنید.
اهمیت تمرینات مقاومتی
برای افرادی که زمان محدودی دارند، تمرینات مقاومتی بهترین انتخاب است. این تمرینات شامل وزنه زدن، کار با کش‌های مقاومتی یا استفاده از وزن بدن (مانند اسکوات و شنا سوئدی) و… می‌شود.
تمرینات مقاومتی قدرت،استقامت،توان و حتی تعادل و تراکم استخوان را افزایش داده و ریسک آسیب‌های ورزشی را به حداقل می‌رسانند.
همچنین، این تمرینات نه تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهند، بلکه فواید تمرینات قلبی عروقی را نیز در بر می‌گیرند، زیرا در حین انجام این تمرینات، ضربان قلب نیز بالا می‌رود.
چرا تمرینات مقاومتی در اولویت هستند؟
اگر بدون آمادگی بدنی کافی و با بدنی ضعیف، مستقیماً به سراغ ورزش‌هایی مانند تنیس، بدمینتون یا والیبال بروید، احتمال آسیب‌دیدگی شما بیشتر می‌شود. اما با انجام تمرینات مقاومتی برای مدت حداقل ۶ ماه، عضلات قوی‌تری خواهید داشت و میتوانید با اطمینان بیشتری به سراغ سایر ورزش‌ها بروید. این کار نه تنها از بروز آسیب جلوگیری می‌کند، بلکه تجربه ورزشی بهتری را برای شما رقم خواهد زد.
چند روز در هفته ورزش کنیم و چه تمریناتی انجام دهیم؟
در گذشته، اگر کسی تنها یک روز در هفته فرصت ورزش کردن داشت، ممکن بود مربیان به او توصیه کنند که این میزان کافی نیست. اما در سبک زندگی کم‌تحرک امروزی، حتی همان یک روز هم ارزشمند است. بنابراین، اگر تنها یک روز در هفته برای ورزش وقت دارید، این فرصت را از دست ندهید.
همچنین برخلاف باورهای رایج، تعداد روزهای ورزش کردن محدودیتی ندارد، بلکه شدت و حجم تمرینات باید متناسب با تعداد روزهای ورزش تنظیم شود.
چه یک روز در هفته ورزش کنید و چه هفت روز، هر دو می‌توانند برای سلامتی شما مفید باشند. نکته کلیدی این است که تمرینات شما باید با دقت برنامه‌ریزی شوند تا از آسیب جلوگیری شود.
نکات کلیدی برای ورزش موثر
-
اگر وقتتان محدود است: تمرینات مقاومتی را اولویت دهید.
-
برای شروع سایر ورزش‌ها: ابتدا عضلات خود را تقویت کنید تا ریسک آسیب کاهش یابد.
-
برای داشتن برنامه‌ای متعادل: شدت و حجم تمرینات را کنترل کنید.
-
فواید ترکیبی: تمرینات مقاومتی علاوه بر قدرت عضلانی، به سلامت قلب و عروق نیز کمک می‌کنند.
در نهایت، ورزش کردن در هر میزان و شرایطی، تأثیر مثبتی بر سلامت بدن و ذهن شما خواهد داشت. مهم این است که حتی اگر یک روز فرصت دارید، آن را غنیمت بشمارید و با برنامه‌ای مناسب، به زندگی سالم‌تری دست پیدا کنید.
حتی فعالیت‌های کوچک و کوتاه نیز می‌توانند تأثیرات بزرگی بر سلامت شما داشته باشند. بنابراین، از هر فرصتی برای حرکت و فعالیت بدنی استفاده کنید و سلامتی خود را در اولویت قرار دهید.
ویدیو ها در پلتفرم های یوتیوب و آپارات نیز قابل دسترس هستند. همچنین میتوانید از ویدیو ها آموزشی دیگر موجود سایت استفاده کنید.